Benen & billen training
De zomer komt eraan, ineens komt ons lichaam uit die winterkleding. Realiseer jij je nu dat je eigenlijk graag strakkere benen en billen gewild had? Start dan nu met trainen met deze tips. Als het niet voor dit jaar is, dan in ieder geval voor volgend jaar.
Iedereen kan mooie benen en ronde billen krijgen, daar ben ik van overtuigd! Misschien gaat het bij de een wat sneller als bij de ander maar dát het kan, dat weet ik zeker.
Pas de volgende tips CONSEQUENT toe! Doe je ze niet consequent, dan is het effect minder.
1. Gebruik weerstand (en veel ook!)
Oké, rule number one! Slappe benen (laten we het beestje bij haar naam noemen) kunnen alleen verstevigd worden door ze te trainen met weerstand, en het liefst zwaar ook. Je kunt best ver komen met elastieken en eigen lichaamsgewicht, maar wil je echt mooi gevormde benen krijgen dan heb je wat meer nodig. Denk je nu meteen, ‘maar dan krijg ik grote benen en dat wil ik niet!?’ dan wil ik je geruststellen want de meeste meiden krijgen geen ‘hugh’ benen.
Hoe je benen eruit zien hangt van veel verschillende factoren af:
- hoe vaak je je benen gebruikt
- voeding
- hoe je je benen traint
Als je blijft trainen zonder weerstand, kun je verwachten dat je benen nooit zullen veranderen. Extra leuke bijkomstigheid van zwaar trainen: je verbrandt veel meer calorieën!
2. Train je benen specifiek los
Het specifiek trainen van je benen is de beste manier om je spierdefinitie te verbeteren. Vaak train je je benen in combinatie met cardiotraining, zoals rennen of zwemmen. Maar deze belasting is te laag om echt verandering te zien.
3. Goede voeding
Je kunt met regelmaat en zwaar je benen trainen, maar zonder je voeding op orde te hebben zal je maar minimale progressie boeken! Ben je niet happy met je benen? Grote kans dat je je voeding nog niet onder controle hebt. We zijn allemaal ongeduldig en willen het liefst gisteren al resultaat hebben. Hierdoor skippen veel mensen de ‘basics’ van voeding en kiezen voor de korte route, namelijk diëten, sapjes, etc.
Ik vind het zooo jammer en zonde als vrouwen zich elke keer in het zweet werken, goede inzet hebben maar vervolgens gefrustreerd zijn omdat ze geen resultaat boeken!
Wat ik vaak zie gebeuren bij vrouwen is het volgende. Ze vinden hun lichaam erg belangrijk, vooral hoe ze uitzien, maar ze willen ook minimaal 1x per week fastfood eten, alcohol drinken, dessert eten. Hierdoor eten ze vaak te veel waardoor je in een positieve energiebalans komt en dus aankomt. Wil je mooiere benen? Dan moet je een negatieve energiebalans creëren, wat voor 80% uit gezonde voeding bestaat en 20% uit ‘ongezonde’ voeding. Dit is ook makkelijk vol te houden!
Door op deze manier je vetpercentage te verlagen in combinatie met de juiste training, zul je ervoor zorgen dat je benen strakker en meer geshaped worden. Maar volhouden is ontzettend belangrijk, dus wees niet te streng voor jezelf qua productkeuze, je hoeft niet 100% ‘gezond’ te eten om je doel te behalen!!
4. Gebruik de juiste oefeningen
Ook al train je je benen specifiek, je wilt er zeker van zijn dat je oefeningen doet die ook echt bijdragen aan je mooie benen. Anders is het echt zonde van je tijd. Ik raad je aan dit te doen om ervoor te zorgen dat je alle spiergroepen van de benen gelijkmatig werkt en dat de oefeningen die je kiest effectief zijn.
Wat kun je allemaal doen (de oefeningen kun je in de fitness doen of thuis als je gewichten thuis hebt): Voor je Quadriceps (de grootste spiergroep in je benen).
- Back Squat
- Front Squat
- Goblet Squat
- Lunges
- Bulgaarse split-squats
- Beenextensies
Voor je Hamstrings:
- Lying legcurl
- Seated legcurl
- Leg press
- Romenian Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Deadlift
- Sumo Squat / Deadlift
Voor Bilspieren(ook heel belangrijk om te trainen als je rugklachten hebt):
- Barbell Hip Thrust
- Romanian Deadlift
- Glute Kickbacks
- Glute Bridge
- Hip Thrust
- Deadlift
5. Train je benen vaak
Train je benen minimaal drie keer in de week en focus je bij elke training net op een ander onderdeel. Bijvoorbeeld: Voor één training focus je vooral op je quadriceps-spieren en de volgende, focus op bilspieren en hamstrings. Ben je een gevorderde sporter of merk je dat je goed en snel hersteld? Dan kun je de frequentie gaan opvoeren en zal je nog sneller resultaat gaan zien.
Deze tips gaan je echt helpen! Maar denk eraan, als je ervoor gaat, doe het dan voor de 100%.